Muchas gracias Juan, ¿qué puedo hacer en casa para mantener los resultados?.
Una de las principales preguntas que todo el mundo se hace: ¿puedo hacer algo en casa para que no me duela la espalda?, al fin y al cabo todos tenemos nuestras costumbres a la hora de sentarse, dormir o cargar peso. Cambiar todo eso es muy complicado aunque con constancia podríamos cambiarlo. Nuestro estilo de vida tiende a ser algo sedentario, y nuestro tiempo no siempre nos permite hacer ejercicio para mantener nuestra musculatura fuerte. Hacer una rutina de ejercicios en casa que no nos lleve más de 10 minutos, podríamos decir que es relativamente sencillo para todo el mundo que quiera hacerlo.
Los estiramientos realizados de forma frecuente, es la mejor manera de prevenir o incluso mejorar nuestro dolor de espalda. Cuando hablamos de estiramiento todos pensamos en la relajación muscular que producen, pero también hay que saber que ayudan al tono muscular, fortaleciendo la espalda y reduciendo la posibilidad de tener que lidiar con ese dolor de espalda en el futuro.
Los ejercicios que te voy a recomendar van a ayudarte a relajar los músculos que tengas con sobrecarga, a la vez que aumentaremos su circulación, lo que nos ayudará a nutrir y fortalecer los músculos de la espalda. Además estos estiramientos te van a ayudar a mantener y mejorar todos los movimientos y posturas que hacemos de manera natural a lo largo del día.
Bueno, pues ahora que ya te he explicado la importancia de los estiramientos, te voy a enseñar una rutina de 5 estiramientos que realizada diariamente te va a dar esa fuerza y flexibilidad que necesitas para evitar que te duela la espalda.
Rotación del tronco tumbado
Con este estiramiento, vamos a mejorar la movilidad de la columna, y estirar los músculos situados a los lados de la espalda.
Nos tumbaremos boca arriba y flexionaremos una rodilla, es importante que la espalda este bien apoyada en todo momento, gira la pierna hacia el lado contrario hasta que notes el estiramiento, lo mantenemos siempre que sea posible 2 minutos y repetimos con el otro lado
Postura del niño
Este es un estiramiento que podrás encontrar en cualquier rutina de disciplinas como el Yoga o Pilates. Ayuda a la movilidad de la columna a la vez que estira la zona inferior de la espalda.
Nos ponemos a 4 patas con las piernas juntas, vamos bajando hasta quedarnos sentados en los gemelos, mientras extiendes los brazos hacia adelante hasta sentir el estiramiento. Mantenemos la posición si es posible otros 2 minutos.
Postura del Gato
Con este ejercicio, vamos a fortalecer la espalda y los músculos abdominales.
Desde una posición de cuadrupedia, curvamos la espalda hacia el techo y aguantamos, luego bajamos la espalda mientras abrimos el pecho. El tiempo en cada posición dependerá de nuestra capacidad, 2 minutos es suficiente.
Estirar parte posterior de las piernas
Tan importante es la flexibilidad de la espalda como la de las piernas, nos va ayudar a disminuir la tensión de la espalda a la hora de realizar actividades como agacharse a coger un peso.
Estamos sentados con una pierna estirada y otra flexionada, manteniendo la espalda recta iremos bajando hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo, cambiaremos de pierna manteniendo cada posición durante 2 minutos siempre que se aguante.
Flexores de cadera
Ya que pasamos la mayor parte del día sentados, la musculatura anterior de la pierna se debilita y se acorta, la consecuencia es que al estar de pie, estos músculos tiran de la zona lumbar provocando dolor. si ganamos flexibilidad en estos músculos, disminuiremos el dolor en actividades en posición vertical.
Partiendo en una posición de rodillas, adelantamos una de ellas, luego nos vamos inclinando hasta sentir el estiramiento en la parte anterior del muslo contrario, cambiamos de pierna y repetimos. mantendremos cada posición 2 minutos si somos capaces.
Estos estiramientos te van a ayudar. Para cualquier duda o consulta no dudes en ponerte en contacto con nosotros y te ayudaremos a mejorar tu calidad de vida.
Juan R. Carrasco Martínez.
Fisioterapeuta.
Osteopata.
Master TMO en el tratamiento del dolor.